fbpx
מייבוקס עפולה - אימוני כוח לקבוצות
צוות MY BOX

צוות MY BOX

עוד מאמר מקצועי מצוות MY BOX - מועדון אימון פונקציונאלי ברמה אחרת.

אימוני כוח במסגרת הקבוצתית

כוח – מרכיב כושר חשוב והכרחי אשר נועד לחזק אותנו בתנועות פונקציונאליות בהן אנו משתמשים ביום יום כגון: דחיפה, משיכה, קימה מישיבה, סחיבה, הרמת חפצים וכו'...
  • יש לציין שקיים שוני מסוים בין תכנון אימוני כוח במסגרת קבוצתית לעומת תכנון והתאמה פרטנית, אך עדיין ניתן ליצור תכנון קולקטיבי שיכול לקדם כל מתאמן/ת באימון קבוצתי ולהביאם לרמת יכולת גבוהה מאוד.
  • ככל שאנו מתחזקים ומתקדמים במשקלי העבודה כך הפעולות ביום יום שדורשות כוח הופכות להיות קלות יותר וניתן לומר שזו השקעה לטווח הרחוק, אפשר לקרוא לזה "הפנסיה התפקודית".
  • את תוכניות הכוח במסגרת הקבוצתית אצלנו במועדון אנו בונים במחזורים של חודש וישנו רצף של תרגילים שחוזר על עצמו מידי שבוע כדי ליצור עקביות והתקדמות. בדרך כלל אנו מנסים ליצור התקדמות במשך 3 שבועות ובשבוע הרביעי עובדים בעצימות נמוכה יותר (בהתאם לצורך האישי) על מנת להתאושש ולחדש כוחות לקראת החודש הבא. לכן אנו ממליצים למתאמנים להגיע בימים קבועים וליצור התקדמות בעיקר בתרגילים בהם פחות חזקים או במילים אחרות רחוקים יותר מניצול מלוא הפוטנציאל בהם.
  • התקדמות צריכה להתבצע בתנאי שהיא לא פוגעת בטכניקת הביצוע של התרגילים ותואמת את הדרישה באימון. התקדמות יכולה להיות על ידי שיפור טכני, תוספת משקל, חזרות, סטים ועוד…
  • צורת העבודה היא דינאמית, לעיתים אנו עובדים עם אחוזים מתוך RM1 (המשקל המקסימלי לביצוע חזרה אחת מתרגיל מסוים) ולעיתים אנו משתמשים במונח RIR (חזרות ברזרבה). בדרך כלל למטרת פיתוח כוח נרצה לעבוד באזור 1-5 חזרות, 1-3 חזרות מרחק מכשל ומידי פעם גם נעבוד לטווח חזרות גבוה יותר על מנת ליצור נפח עבודה, שימור/עליה במסת השריר כאמצעי המסייע לפיתוח הכוח המרבי.
  • בניגוד לשגיאה של הרבה מתאמנים, אין צורך למדוד את החזרה הכי כבדה בתרגיל מסוים לעיתים קרובות על מנת לשפר את הכוח, למעשה לא חייב לעשות זאת בכלל, אלא שלעיתים רחוקות ניתן (לא חייב) להשתמש בזה כמדד להתקדמות או לתחושה של סיפוק בעת הצבת מטרה מסוימת.
  • קצב ביצוע התרגילים עשוי להשתנות בהתאם לאופי התוכנית ובכל תרגיל צריכה להיות שליטה בסיסית בתנועה.
  • ברוב המקרים נרצה לעבוד בטווח תנועה הגדול ביותר שיכול לבצע המתאמן בתנאי שהדגשים הטכניים לא נפגעים, אלא אם כן יש דרישה ספציפית לעבוד בטווח תנועה מסוים אשר משרתת את המטרה או מותאמת אישית למתאמן.
  • במקרים מסוימים גם כאשר הטכניקה אינה מושלמת אך בכל זאת אינה מהווה סיכון לפציעה, ניתן להמשיך לבצע את התרגיל (לפי הנחיות המאמן) ובשאיפה לשפר את האלמנטים החסרים כדי להביא לביצוע טוב יותר בהמשך. לעיתים המתאמן יאלץ לשנות וריאציה או אביזר כדי להטיב עם ביצוע התרגיל בהתאמה פרטנית לפי שיקול דעתו של המאמן למען יעילות הביצוע.
  • כוח הוא מרכיב כושר נחוץ לשיפור התפקוד היום יומי בטווח הקצר והארוך. מתאמנים שאינם בקיאים במידע המבוסס נוטים לסגת מלהרים כבד מתוך חשש "להיפצע". הנחה זו יכולה להיות נכונה במידה וביצוע התרגילים אינם נעשים כיאות ואו ללא השגחה ראויה של מאמן מוסמך. אך כאשר עובדים בצורה נכונה עם ניהול עומסים מתאים, אימוני כוח אינם אמורים לגרום לפציעות ויתרה מכך יסייעו במניעת מפציעות,  שיפור היכולת התפקודית, מדדים בריאותיים ואסתטיים אצל נשים וגברים כאחד.

שתפו את המאמר:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב email
שיתוף ב print

רוצים להצטרף לקהילה שלנו? השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם האפשרי