MY BOX AFULA

אימוני כוח במסגרת הקבוצתית

myboxafu_admin — Sun, 11 Aug 2019 08:39:47 +0000

יש לציין שקיים שוני מסוים בין תכנון אימוני כוח במסגרת קבוצתית לעומת תכנון והתאמה פרטנית, אך עדיין ניתן ליצור תכנון קולקטיבי שיכול לקדם כל מתאמן/ת באימון קבוצתי ולהביאם לרמת יכולת גבוהה מאוד.
ככל שאנו מתחזקים ומתקדמים במשקלי העבודה כך הפעולות ביום יום שדורשות כוח הופכות להיות קלות יותר וניתן לומר שזו השקעה לטווח הרחוק, אפשר לקרוא לזה "הפנסיה התפקודית".
את תוכניות הכוח במסגרת הקבוצתית אצלנו במועדון אנו בונים במחזורים של חודש וישנו רצף של תרגילים שחוזר על עצמו מידי שבוע כדי ליצור עקביות והתקדמות. בדרך כלל אנו מנסים ליצור התקדמות במשך 3 שבועות ובשבוע הרביעי עובדים בעצימות נמוכה יותר (בהתאם לצורך האישי) על מנת להתאושש ולחדש כוחות לקראת החודש הבא. לכן אנו ממליצים למתאמנים להגיע בימים קבועים וליצור התקדמות בעיקר בתרגילים בהם פחות חזקים או במילים אחרות רחוקים יותר מניצול מלוא הפוטנציאל בהם.
התקדמות צריכה להתבצע בתנאי שהיא לא פוגעת בטכניקת הביצוע של התרגילים ותואמת את הדרישה באימון. התקדמות יכולה להיות על ידי שיפור טכני, תוספת משקל, חזרות, סטים ועוד…
צורת העבודה היא דינאמית, לעיתים אנו עובדים עם אחוזים מתוך RM1 (המשקל המקסימלי לביצוע חזרה אחת מתרגיל מסוים) ולעיתים אנו משתמשים במונח RIR (חזרות ברזרבה). בדרך כלל למטרת פיתוח כוח נרצה לעבוד באזור 1-5 חזרות, 1-3 חזרות מרחק מכשל ומידי פעם גם נעבוד לטווח חזרות גבוה יותר על מנת ליצור נפח עבודה, שימור/עליה במסת השריר כאמצעי המסייע לפיתוח הכוח המרבי.
בניגוד לשגיאה של הרבה מתאמנים, אין צורך למדוד את החזרה הכי כבדה בתרגיל מסוים לעיתים קרובות על מנת לשפר את הכוח, למעשה לא חייב לעשות זאת בכלל, אלא שלעיתים רחוקות ניתן (לא חייב) להשתמש בזה כמדד להתקדמות או לתחושה של סיפוק בעת הצבת מטרה מסוימת.
קצב ביצוע התרגילים עשוי להשתנות בהתאם לאופי התוכנית ובכל תרגיל צריכה להיות שליטה בסיסית בתנועה.
ברוב המקרים נרצה לעבוד בטווח תנועה הגדול ביותר שיכול לבצע המתאמן בתנאי שהדגשים הטכניים לא נפגעים, אלא אם כן יש דרישה ספציפית לעבוד בטווח תנועה מסוים אשר משרתת את המטרה או מותאמת אישית למתאמן.
במקרים מסוימים גם כאשר הטכניקה אינה מושלמת אך בכל זאת אינה מהווה סיכון לפציעה, ניתן להמשיך לבצע את התרגיל (לפי הנחיות המאמן) ובשאיפה לשפר את האלמנטים החסרים כדי להביא לביצוע טוב יותר בהמשך. לעיתים המתאמן יאלץ לשנות וריאציה או אביזר כדי להטיב עם ביצוע התרגיל בהתאמה פרטנית לפי שיקול דעתו של המאמן למען יעילות הביצוע.
כוח הוא מרכיב כושר נחוץ לשיפור התפקוד היום יומי בטווח הקצר והארוך. מתאמנים שאינם בקיאים במידע המבוסס נוטים לסגת מלהרים כבד מתוך חשש "להיפצע". הנחה זו יכולה להיות נכונה במידה וביצוע התרגילים אינם נעשים כיאות ואו ללא השגחה ראויה של מאמן מוסמך. אך כאשר עובדים בצורה נכונה עם ניהול עומסים מתאים, אימוני כוח אינם אמורים לגרום לפציעות ויתרה מכך יסייעו במניעת מפציעות, שיפור היכולת התפקודית, מדדים בריאותיים ואסתטיים אצל נשים וגברים כאחד.

אם לא בכוח אז במוח

myboxafu_admin — Sun, 07 Oct 2018 09:17:26 +0000

מכירים את זה שאתם לא מצליחים לסיים סט כבד, חשים שכוח לא היה הגורם המגביל, אבל משהו שם פשוט לא עבד?
ובכן, כנראה שכוח לא תמיד מספיק וצריך גם לדעת להשתמש במוח. הכוונה היא שאם תדעו ליצור פוקוס, תוכלו לשפר את הביצועים שלכם.

איך ליצור פוקוס לקראת סט כבד:
דגשים לפני ביצוע הסט – להימנע מהסחות דעת כמו פלאפון ודיבורים לפחות דקה לפני הביצוע.
טקס אישי – לכל מתאמן יש את ה"טקס" שלו לפני הכניסה לסט, למשל, להתאים מוזיקת רקע, לדמיין את ביצוע התנועות בתרגיל בצורה ברורה (לעיתים מומלץ להתמקד בתנועה אחת ספציפית) ואם עושה לכם את זה, תנו כמה שאגות.
דגשים בעת ביצוע הסט – אל תמהרו בין חזרה לחזרה, התרכזו בארגון הגוף לחזרה הבאה (לא לצאת לפרסומות).

קחו לכם 1-2 דגשים/תנועות בהם תרצו להתמקד בזמן ביצוע התרגיל על מנת לחדד את הטכניקה ולהימנע מפציעות, לדוגמה: אם בעת ביצוע תרגיל הסקוואט הברכיים שלכם נוטות לקרוס פנימה, התרכזו בלהוציא את הברכיים החוצה (לקו הבהונות).

איזון והתאמה תנועתית

myboxafu_admin — Wed, 12 Sep 2018 12:15:02 +0000

כאשר מדובר בתכנית קבוצתית האיזון נעשה באופן שהכי מתאים לרוב האוכלוסייה על מנת לשפר בצורה יעילה כל תבנית תנועה ויכולת תפקודית, את ההתאמות הספציפיות צריך לעשות בתוך האימון עצמו ביחס לרמת המתאמן.
כאן נמדדת כמובן גם רמת המאמן, הניסיון ולעיתים גם יכולת האלתור שלו. יש לציין שתכנון טוב של האימון יסייע למניעת אלתורים וזה עדיף כמובן.
לעיתים קרובות אני פוגש מתאמנים אשר קיבלו הנחיות לבצע תרגילים מורכבים כלשהם, אך ככל הנראה ללא התאמה אישית וללא יחס מעמיק לצרכי המתאמן, הרי מתאמנים אינם מבינים לרוב מה נכון להם וסומכים עלינו כמאמנים שנדריך אותם.
נראה כי להגיד למתאמן לבצע "סקוואט" זה מאוד פשוט ולשאול אותו, נו אתה מרגיש איך השריר עובד? זה מאוד פשוט.
אז זהו שזה לא כזה פשוט, כי לפני שמדברים על שריר חובה להבין את תבנית התנועה ולתרגילים מורכבים יש מצד אחד הנחיות די כלליות ומצד שני הבדלים משמעותיים בין וריאציות שונות המתאימות לאנשים שונים, אחרי הכל המבנה האנטומי והיכולת התנועתית משתנה בין אדם לאדם.
אם כן לפני שאנו בוחרים תרגיל/וריאציה מסוימת למתאמן חובה עלינו כמאמנים לדעת מה הסיבה שבחרנו בהם ואם זה בכלל מתאים, במידה ואין לכך הסבר יתכן שזה לא צריך להיות שם. קשה מאוד לתקן טכניקה לקויה של שנים, קחו אחריות על המתאמנים שלכם!
ואתם מתאמנים יקרים, זכרו שמאמן לא אמור רק לחלק תרגילים אלא להתאים אותם אליכם, תסמכו על המאמן שלכם, אבל אל תהססו לשאול למה, אל תהססו להתייעץ עם עוד בעל מקצוע, אל תהססו לעצור כשזה מרגיש לא טוב, גלו אחריות על הגוף שלכם ונגלה לכם עוד סוד קטן, המאמן הכי טוב הוא לא המתאמן הכי חזק והמתאמן הכי חזק הוא לא המאמן הכי טוב. אל תמהרו לקחת טיפים ממתאמנים שאינם מאמנים רק מפני שהם נראים חזקים ויפים או כל דבר אחר.
אם אתם רוצים לקבל עוד מידע שיכוון אתכם למקום הנכון ולהצלחה שלכם, אתם מוזמנים להגיע אלינו למועדון לפגישת ייעוץ וניקח את זה משם.

תכננו רחוק תגיעו רחוק

myboxafu_admin — Mon, 20 Aug 2018 04:56:38 +0000

אך שוכחים לעשות את ההבדל בין אימון טוב לתוכנית אימונים טובה, מה שגורם להאטה בהתקדמות שלהם. ישנן מגוון סיבות לכך שמתאמנים רבים אינם מתקדמים על אף שהם משקיעים את מלוא כוחם בכל אימון. אם כן, על מנת לשפר את רמת הכושר הגופני או מרכיב כושר ספציפי יש ליצור התקדמות פרוגרסיבית שתעשה על ידי פריודיזציה מתוכננת, מה שלא ניתן לבצע בצורה אופטימלית ברמת האימון הבודד. לשם כך יש ליצור עדיפות עליונה למספר מרכיבי כושר ספציפיים שאותם נרצה לקדם ואת השאר נשמר על ידי נפח עבודה נמוך יותר.

לדוגמה, אם החלטת לקדם כוח מרבי וסבולת לב ריאה, רצוי שהם יהוו את החלק המרכזי בנפח האימונים שלך.
לפניך דוגמה לגרף המציג פריודיזציה של מרכיבי הכושר, הניתן לשינוי במהלך השנה לפי צרכי / מטרות המתאמן.

העקרונות לתכנון אימונים לטווח הרחוק

מטרה – לפני שמתכננים מהלך מסוים חשוב להציב יעד ברור וריאלי. ברוב המקרים, ככל שרמת המתאמן עולה כך עולה מורכבות התוכנית.
לוגיסטיקה – בניית התוכנית תעשה תוך התחשבות בסביבת האימון ובציוד הקיים, הרי שאם מטרתי היא לשפר את הכח המרבי שלי בתרגיל הסקוואט, ככל הנראה שכדור פילאטיס לא ישרת את המטרה.
התקדמות – על מנת לשפר מרכיב כושר יש ליצור עומס נוסף בצורה מתמשכת. הוספת עומס יכולה להיעשות ע"י עליה בנפח / עצימות האימונים כגון: עליה במשקלי עבודה, טווח חזרות, כמות סטים וכ'ו…
התאוששות – לאחר שנוצר הגירוי יש להתאושש כראוי על מנת לקבל את הפיצוי. התאוששות תעשה על ידי שעות שינה מספקות, תזונה מתאימה וניהול עומסים נכון (תוך התחשבות בתחושה סובייקטיבית).

למה דווקא MY BOX?

myboxafu_admin — Sun, 29 Jul 2018 08:47:16 +0000

1. אימונים בקבוצה קטנה – אימון במסגרת הקבוצתית תורם להעלאת המוטיבציה, אצלנו האימונים מבוצעים בקבוצות קטנות ואיכותיות עם ליווי והדרכה מקצועית, תוכלו להיכנס לעולם הכושר בצורה נכונה ובטוחה על ידי מאמן שידע לדחוף אתכם קדימה, למתן כשצריך ולדאוג שתבצעו כל תרגיל בטכניקה הנכונה והמתאימה לכם.
2. גיוון – אצלנו אף פעם לא משעמם, כל יום יש אימון חדש ומאתגר, מגוון תרגילים רחב ועבודה בעצימות משתנה שתורמת להשגת כל מרכיבי הכושר באימון אחד, מה שבדרך כלל לא מבצעים בחדרי כושר רגילים ובשיעורי סטודיו למיניהם.
3. ציוד – על מנת שנוכל להתאים לכולכם את התרגילים ואו המשקלים המיועדים לכם באימון, דאגנו למגוון רחב ועשיר של ציוד ברמה הגבוהה ביותר וללא חסרים.
4. אסתטיקה – אצל רוב האוכלוסייה המניע העיקרי להתחיל לבצע פעילות גופנית הוא הנראות, בעקבות האימונים האיכותיים שמבצעים ב-MY BOX תוכלו לשפר משמעותית את רמת הכושר הגופני, מדדי הרכב הגוף, ירידה באחוזי השומן ועליה במסת הגוף הרזה, יש לציין שהנראות היא לא מטרת האימון העיקרית, אלא רק תופעת לוואי.
5. קהילה – אנו מאמינים שיחד זו הדרך העוצמתית להשיג כל מטרה, הדחיפה, העידוד וההוואי הם כלים חזקים שאנו משתמשים בהם על מנת ולהתמיד לאורך זמן בהצלחה רבה.

אל תבזבזו את זמנכם במקומות שאינם תורמים לכם להתמיד ולהשיג את מטרתכם,
הצטרפו אלינו ותראו איך הספורט יכול להפוך מאילוץ להנאה ואף התמכרות.